Voici ce qu'il faut manger pour avoir une peau fabuleuse

Si vous voulez une peau éclatante, le vieil adage "vous êtes ce que vous mangez" n'a jamais été aussi vrai. Les conseils de notre nutritionniste vous aideront à nourrir votre peau de l'intérieur.

Qu'est-ce que la peau ?

La peau est le plus grand organe du corps. Elle régule la température corporelle, constitue une barrière protectrice et contribue à maintenir l'équilibre hydrique. Un certain nombre de facteurs influent sur la santé et l'apparence de notre peau, notamment notre génétique, notre âge, nos niveaux d'hormones, des maladies telles que le diabète, ainsi que notre régime alimentaire et notre mode de vie.

Comment puis-je obtenir une peau fabuleuse ?

Chacun a sa crème ou son soin préféré, mais il est indéniable qu'une belle peau commence par une alimentation de l'intérieur. Les cellules cutanées plus anciennes sont constamment éliminées et remplacées, ce qui signifie qu'un apport constant de nutriments est essentiel pour soutenir le renouvellement de la peau. Adoptez un régime équilibré et vous nourrirez votre peau et contribuerez à la garder douce, souple et sans imperfections.

Les rides et les taches de vieillesse sont inévitables, mais le vieillissement est également accentué par une surexposition au soleil, aux cabines de bronzage, aux savons agressifs, aux produits chimiques et à une mauvaise alimentation. La solution consiste à peaufiner votre routine de soins de la peau et à modifier les facteurs de style de vie tout en optimisant votre alimentation en adoptant une alimentation variée et équilibrée comprenant des fruits et légumes riches en antioxydants, des graisses saines provenant de poissons gras et de noix, et une hydratation adéquate.

1. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour

Les fruits et les légumes contiennent de puissants antioxydants qui aident à protéger la peau des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent être déclenchés par le tabagisme , la pollution et le soleil.

Mangez un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés et essayez d'en consommer au moins cinq portions par jour . Le bêta-carotène, présent dans les fruits et légumes oranges comme les carottes, les patates douces et les citrouilles , et la lutéine, présente dans le chou frisé , la papaye et les épinards, sont tous deux importants pour le développement normal des cellules de la peau et un teint sain .

Commencez votre journée avec des flocons d'avoine au kéfir de framboise ou des crêpes de patates douces à l'orange et au pamplemousse .

2. Faites le plein de vitamine C

Nous avons besoin de vitamine C pour soutenir le système immunitaire, favoriser une peau radieuse et aider à guérir les imperfections. Les meilleures sources sont les cassis, les myrtilles , le brocoli , la goyave, les kiwis, les oranges , la papaye, les fraises et les patates douces .

La vitamine C'est également essentielle à la production de collagène, la protéine qui forme l’échafaudage qui maintient notre peau rebondie et soutenue, et renforce les capillaires sanguins qui alimentent le sang qui nourrit notre peau.

En savoir plus sur les vitamines essentielles .

Essayez cette salade de lentilles et de tahini riche en vitamine C.

3. Consommez suffisamment de vitamine E

La vitamine E joue un rôle essentiel dans la protection de la peau contre les dommages oxydatifs (cellulaires) et le photovieillissement. Les aliments riches en vitamine E comprennent les amandes , les avocats , les noisettes , les pignons de pin et l'huile de tournesol et de pépins de courge.

4. Faites le plein de sélénium

Le sélénium est un antioxydant puissant qui agit en complément des vitamines C et E. Des études suggèrent qu’un régime alimentaire riche en sélénium peut aider à protéger contre le cancer de la peau, les dommages causés par le soleil et les taches de vieillesse. Une façon d’augmenter votre apport est de manger des noix du Brésil. Deux ou trois noix suffisent à vous fournir la quantité quotidienne recommandée. Mélangez les noix du Brésil avec d’autres graines riches en vitamine E en guise de collation ou de garniture de salade. Parmi les autres bonnes sources de ce minéral, on trouve le poisson, les crustacés, les œufs , le germe de blé, les tomates et le brocoli .

5. Mangez beaucoup de zinc

Le zinc minéral aide à garder la peau souple en soutenant le fonctionnement normal des glandes sébacées de la peau. Il intervient également dans le processus de cicatrisation et aide à réparer les dommages cutanés. Les aliments riches en zinc comprennent le poisson, la viande rouge maigre, les céréales complètes , la volaille, les noix , les graines et les crustacés.

6. Inclure des graisses saines

Certaines graisses agissent comme un hydratant naturel pour votre peau, la gardant souple de l'intérieur et améliorant son élasticité. Ces graisses comprennent les variétés monoinsaturées et polyinsaturées que l'on trouve dans les avocats , les poissons gras, les noix et les graines. Ces graisses sont astucieusement emballées avec une bonne dose de précieuse vitamine E.

Portez une attention particulière aux sources alimentaires de graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3 . Ces acides gras sont anti-inflammatoires et peuvent aider à soulager les affections cutanées comme l’eczéma et le psoriasis. Ils constituent également les éléments constitutifs d’une peau saine.

Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans les poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines, ainsi que dans des sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia , les noix et l’huile de colza.

7. Consommez plus de phyto-œstrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés naturels présents dans les plantes. Ils ont une structure similaire à celle de l'hormone sexuelle féminine œstrogène et sont censés aider à maintenir l'équilibre hormonal naturel. C'est important car l'œstrogène joue un rôle important dans la santé de la peau, notamment en soutenant la structure de la peau et en minimisant les dommages cutanés.

Il existe différents types d'« œstrogènes » végétaux : certains se trouvent dans le soja (isoflavones) comme le tofu et le tempeh , tandis que d'autres se trouvent dans les fibres des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graines de lin (lignanes).

8. Buvez six à huit verres d’eau par jour

La peau a besoin d’hydratation pour rester souple. Même une légère déshydratation peut donner à votre peau un aspect sec, fatigué et légèrement gris. Les experts recommandent de boire six à huit verres d’eau par jour. Tous les liquides comptent dans votre apport quotidien, mais l’eau est la meilleure option.

Si vous travaillez dans un bureau, gardez une grande bouteille d'eau sur votre bureau pour vous rappeler de boire. Les tisanes sans caféine sont également une bonne idée. N'oubliez pas que certains fruits et légumes, comme la pastèque, la courgette et le concombre, apportent également des liquides. L'avantage supplémentaire est que les minéraux qu'ils contiennent augmentent la vitesse à laquelle vous hydratez votre corps et votre peau.

9. Choisissez des glucides à faible IG

L' index glycémique (IG) est un système qui classe les aliments à base de glucides en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ils sont décomposés en glucose dans l'organisme . Essayez de manger beaucoup de haricots, de légumineuses, de porridge et d'autres glucides à faible IG et à libération lente. Ces glucides libèrent progressivement leur énergie dans la circulation sanguine, vous fournissant un apport constant d'énergie et vous laissant une sensation de satiété et moins susceptible de grignoter.

Évitez les glucides à IG élevé tels que les biscuits et les boissons sucrées, car ils entraînent la production d’insuline, ce qui peut endommager le collagène et accélérer les rides.

10. Ne faites pas de régime drastique

Les pertes et reprises de poids répétées ont des conséquences néfastes sur votre peau, provoquant un relâchement, des rides et des vergetures. Les régimes drastiques sont également souvent déficients en vitamines et minéraux essentiels. Sur de longues périodes, ce type de régime se répercute sur votre peau.

Si vous envisagez d'essayer un programme de perte de poids, assurez-vous d'abord d'avoir tous les faits - explorez nos guides d'experts sur les régimes populaires et prenez le soin d'avoir les six éléments à prendre en compte avant de commencer un régime .

Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool sont deux autres facteurs liés au mode de vie qui auront un impact sur l’apparence et l’apparence de votre peau.

Mangez pour combattre les problèmes de peau courants

L’alimentation affecte-t-elle l’acné ?

L'acné est généralement liée aux changements des niveaux d'hormones à la puberté et à la périménopause. Les fluctuations hormonales peuvent stimuler les glandes sébacées, ce qui peut déclencher une réaction inflammatoire et entraîner des signes d'acné.

Afin de minimiser l’acné, suivez ces conseils :

L’alimentation affecte-t-elle le psoriasis ?

Le psoriasis se caractérise par des plaques cutanées rouges avec des squames argentées, le plus souvent sur les coudes et les genoux. Ces plaques sont causées par une croissance et un renouvellement rapides des cellules de la couche externe de la peau. Ces plaques peuvent provoquer des démangeaisons et des douleurs et, dans les cas graves, la peau peut se fissurer et saigner.

Les coups de soleil, l'alcool, le tabac, l'obésité et le stress sont tous impliqués, mais il peut également y avoir des aliments déclencheurs, qui sont mieux identifiés à l'aide d'un régime d'exclusion. Vous devez savoir que ce type de régime ne doit être suivi que sous la supervision d'un diététicien agréé. Discutez d'une orientation vers un régime d'exclusion avec votre médecin généraliste.

Tenez compte de ces changements alimentaires :

Réduisez au minimum les graisses saturées provenant des viandes rouges et transformées

Privilégiez les graisses saines, notamment les acides gras oméga-3, provenant de variétés de poissons gras ainsi que les huiles de noix et de graines pressées à froid.

Pensez à inclure des herbes et des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre, le cumin, le fenouil, le romarin et l’ail.

L’alimentation affecte-t-elle l’eczéma ?

L'eczéma est une affection cutanée qui débute généralement par des rougeurs localisées, souvent sur les mains, mais qui peut apparaître n'importe où sur la peau. Bien qu'il existe de nombreux déclencheurs, l'un des plus courants est une sensibilité alimentaire. Un régime d'exclusion peut être utile, mais ne doit être mis en œuvre que sous la supervision d'un professionnel de la santé, comme un diététicien agréé.

Les aliments potentiellement dangereux peuvent être le lait, les œufs, le poisson, le fromage, les noix et les additifs alimentaires.

Pour aider à soulager les symptômes, assurez-vous d’inclure des aliments riches en acides gras oméga-3, en zinc et en vitamine E.

Demandez conseil à votre médecin généraliste ou à un diététicien agréé avant de modifier votre régime alimentaire ou de commencer un régime d'exclusion. En cas d'affections cutanées persistantes, parlez-en à votre médecin généraliste ou envisagez de consulter un dermatologue.

Kerry Torrens, BSc. (Hons) PgCert MBANT, est une nutritionniste agréée titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition personnalisée et en thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, notamment Good Food. Retrouvez-la sur Instagram à @kerry_torrens_nutrition_ .

Jo Lewin est une nutritionniste agréée (RNutr) auprès de l'Association for Nutrition, spécialisée en santé publique. Suivez-la sur X (ex Twitter) @nutri_jo .