Les huiles de graines sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?

Les huiles de graines comme l'huile de canola et l'huile de tournesol ont récemment suscité des allégations controversées quant à leurs effets nocifs.

Vous avez peut-être une bouteille d'huile de tournesol ou de colza cachée dans un placard de cuisine. Que vous les utilisiez en cuisine ou en arrosiez vos salades, les huiles de graines sont populaires dans le monde entier.

Mais ces huiles de graines sans prétention sont devenues le centre d'un débat houleux en ligne.

Ces dernières années, les huiles de graines ont fait l'objet d'innombrables publications sur les réseaux sociaux, accusées d'être « toxiques », « vénéneuses » et, au final, nocives pour la santé. Leurs détracteurs ont surnommé certaines huiles de graines les « huit haineuses » – en référence à huit huiles de graines populaires : le colza, le maïs, le coton, le pépin de raisin, le soja, le son de riz, le tournesol et le carthame – et les accusent d'être à l'origine de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Les huiles de graines sont-elles vraiment l'ennemi, ou l'antagonisme à leur égard est-il injustifié ?

Les huiles de graines sont-elles liées à la santé cardiaque ?

Une grande partie des critiques récentes sur les huiles de graines se concentrent sur leur teneur élevée en acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-6 sont essentiels, ce qui signifie que nous en avons besoin, mais que nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes. Ces dernières années, certains scientifiques ont avancé que les oméga-6 pouvaient provoquer une inflammation chronique ( qui peut augmenter le risque de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer).

Mais des essais contrôlés ont montré que les acides gras oméga-6 n'augmentent pas l'inflammation, explique Dariush Mozaffarian, professeur et directeur du Food is Medicine Institute de l'Université Tufts dans le Massachusetts aux États-Unis.

« De nouvelles recherches montrent que les acides gras oméga-6 donnent naissance à des molécules naturelles uniques , comme les lipoxines, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps », explique Mozaffarian.

Des recherches récentes ont étudié l'alimentation et la santé de plus de 200 000 personnes aux États-Unis pendant environ 30 ans. Les chercheurs ont constaté que les personnes consommant davantage d'huiles végétales (y compris les huiles de graines) étaient moins susceptibles de mourir de maladies cardiovasculaires ou de cancer au cours de l'étude. En revanche, celles consommant davantage de beurre étaient plus susceptibles de mourir durant la même période.

Il existe de nombreuses études observationnelles qui examinent l'impact des oméga 6 sur la santé de notre cœur. Les scientifiques examinent les données sur l'alimentation et la santé et trouvent des associations entre les deux.

Mais certaines études observationnelles s'appuient sur les récits des personnes sur leur alimentation, explique Matti Marklund, professeur adt de nutrition humaine à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, aux États-Unis. Et cela, ajoute-t-il, peut être problématique, car les personnes peuvent se souvenir de leurs habitudes alimentaires de manière erronée, voire être malhonnêtes.

Une autre façon de mesurer l'apport en oméga-6 consiste à mesurer la quantité moyenne de chaque composant et ingrédient de l'alimentation d'une personne. Cependant, ajoute Marklund, il peut être difficile de traduire les quantités consommées en quantités précises.

De nombreuses études examinant les effets des oméga 6 sur notre santé se concentrent sur l'acide linoléique, un acide gras oméga 6 présent en grande quantité dans l'huile de graines, qui s'est avéré réduire le « mauvais » cholestérol LDL dans notre sang .

Dans une étude de 2019, Marklund s'est plutôt concentré sur les taux d'acides gras dans le sang de participants issus d'une trentaine d'études observationnelles – dont certaines ont suivi des personnes pendant 30 ans – et a examiné combien d'entre eux avaient développé une maladie cardiovasculaire et en étaient décédés. Il a constaté que les personnes présentant les taux sanguins d'acide linoléique les plus élevés présentaient le risque le plus faible de développer une maladie cardiovasculaire.

Il existe une certaine confusion concernant les oméga 6 et la santé cardiaque, explique Christopher Gardner, directeur des études nutritionnelles au Stanford Prevention Research Center aux États-Unis.

Cela s'explique en partie par le rôle des oméga-6 dans la coagulation sanguine, que l'on associe à tort, selon Gardner, uniquement aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques. Les oméga-3, précise-t-il, ont tendance à fluidifier davantage le sang. « Si vous aviez une blessure à la main, vous souhaiteriez qu'elle coagule », explique-t-il. « Il faut un équilibre. »

Entre-temps, les scientifiques ont conclu dans une analyse de 2019 de 30 études que les personnes ayant des quantités plus élevées d' acide linoléique dans leur sang étaient 7 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque.

« L'acide linoléique pourrait améliorer le cholestérol pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et également améliorer le métabolisme du glucose, ce qui réduit le risque de diabète de type 2 », explique Marklund.

Les huiles de graines et le rapport 3:6

Une autre accusation courante portée contre les huiles de graines est que manger trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 est nocif.

Dans le monde occidental, les acides gras oméga-6 représentent environ 15 % de notre apport énergétique total . Chez une personne moyenne, le rapport oméga-3/oméga-6 peut atteindre 50:1 . Cependant, selon une étude, il devrait plutôt se situer autour de 4:1 pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Une étude et une méta-analyse de l'Organisation mondiale de la santé de 2022 ont indiqué qu'un rapport oméga 6:3 plus élevé était associé à un risque accru de déclin cognitif et de colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire chronique de l'intestin.

D'autre part, un ratio oméga 3:6 plus élevé était également associé à une réduction de 26 % du risque de dépression. Globalement, les scientifiques impliqués dans l'étude de l'OMS ont conclu qu'un apport élevé en acides gras oméga 6 provenant des huiles de graines est peu susceptible d'augmenter le risque de décès et de maladie, mais ils affirment que des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Mais alors que certains scientifiques affirment qu'il ne faut pas consommer trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3, Marklund affirme qu'il est préférable d'augmenter sa consommation d'oméga 3 plutôt que de consommer moins d'oméga 6, car les deux sont associés à des bienfaits pour la santé.

Comment les huiles de graines sont traitées

Contrairement aux autres huiles, les huiles de graines sont extraites des graines de plantes. Certains craignent que les huiles de graines soient extraites à l'hexane – un produit chimique issu du pétrole brut –, mais peu de preuves suggèrent à ce jour que ce procédé puisse poser problème.

Bien que certaines preuves suggèrent que l'hexane pourrait être lié à plusieurs problèmes de santé , après avoir été extraite, l'huile est ensuite désodorisée et blanchie pour éliminer les additifs.

« Les scientifiques diront que l'extrait d'hexane est normal dans la transformation des aliments, et que la désodorisation et le blanchiment éliminent les composés potentiellement nocifs », explique Gardner.

Les huiles de graines pressées à froid évitent entièrement ce processus, car elles impliquent de presser les graines pour extraire l'huile – mais cela donne un produit plus cher.

Les huiles de graines peuvent-elles favoriser la croissance tumorale ?

Malgré de nombreuses recherches démontrant les bienfaits potentiels des oméga-6 pour la santé, des chercheurs ont récemment découvert que cet acide gras pouvait favoriser la croissance d'un type spécifique de cancer du sein. Ces résultats pourraient également avoir des implications sur l'impact de la consommation d'oméga-6 sur d'autres maladies.

Les cellules cancéreuses utilisent les nutriments comme carburant pour croître et se multiplier , mais jusqu'à présent, les recherches sur le rôle des acides gras oméga 6 étaient limitées.

Mais une étude publiée en mars de cette année a découvert un mécanisme par lequel l'acide linoléique, un acide gras oméga-6, favorise la croissance et la multiplication des cellules cancéreuses chez les patientes atteintes d'un cancer du sein triple négatif (CSTN). Il s'agit du sous-type le plus agressif de la maladie , qui répond mal aux thérapies ciblées.

Des études antérieures suggèrent qu'il n'existe aucune association avec les acides gras oméga-6, ou une légère augmentation du risque, explique Nikolaos Koundouros, chercheur postdoctoral au centre de recherche Weill Cornell Medicine de New York. Mais ces études, précise-t-il, n'ont pas pris en compte le fait qu'il existe de multiples sous-types de cancer du sein, et qu'ils diffèrent tous en termes de survie et de pronostic des patientes, ainsi que de leur réponse potentielle à une thérapie ciblée.

Le TNBC semble répondre le plus à l'acide linoléique oméga 6, explique Koundouros.

Avec une équipe de chercheurs, Koundouros a découvert en laboratoire que, lorsqu'elles sont nourries avec des oméga-6, les cellules du cancer du sein triple négatif activent un complexe protéique lié à la croissance et à la progression tumorales. Une autre protéine, présente en plus grande quantité dans les tumeurs du cancer du sein triple négatif que dans les autres sous-types de cancer du sein, est connue pour transporter les acides gras et les lipides dans tout l'organisme et à l'intérieur des cellules, exactement là où ils doivent être.

Koundouros explique que ces protéines, ainsi que les oméga 6, peuvent également être pertinentes dans d'autres maladies chroniques, telles que l'obésité et le diabète de type 2.

Cette recherche pourrait potentiellement éclairer les options thérapeutiques pour les patientes atteintes de cancer du sein triple négatif, mais elle n'a pas nécessairement de répercussions plus larges pour tous, explique Koundouros. « Il est important de se rappeler que les acides gras oméga-6 sont essentiels pour une raison : leur suppression totale pourrait entraîner des effets secondaires néfastes », précise-t-il.

Quelle huile de graines ?

Certaines huiles de graines, comme l'huile de canola et l'huile de soja, ont été étudiées plus que d'autres et reposent donc sur une base de données probantes plus rigoureuse.

« Chacun d'entre eux fournit une combinaison équilibrée de graisses saines, notamment des graisses monoinsaturées, des graisses polyinsaturées oméga-6 et des graisses polyinsaturées oméga-3 », explique Mozaffarian.

L'huile de canola, ajoute Mozaffarian, a des effets anti-inflammatoires similaires et produit de meilleures améliorations des niveaux de cholestérol sanguin que l'huile d'olive, qui a longtemps été saluée comme la plus saine de toutes les huiles.

Une méta-analyse de 27 essais a révélé que l'huile de canola réduisait considérablement le cholestérol LDL par rapport à l'huile de tournesol et aux graisses saturées, tandis qu'une autre a révélé qu'elle réduisait considérablement le poids corporel , en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

« L'huile de canola est très bénéfique pour le taux de cholestérol sanguin et réduit légèrement le poids corporel. Les bonnes graisses qu'elle contient, notamment les acides gras polyinsaturés oméga-6, améliorent également la glycémie, la résistance à l'insuline et la production d'insuline », explique Mozaffarian.

Il a également été démontré que l'huile de soja améliore le taux de cholestérol par rapport aux graisses saturées. Une étude a révélé que les personnes consommant davantage d'huile de soja présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 6 % pour chaque 5 g consommé quotidiennement.

Quelle huile de graines est la plus saine ?

« Les graines sont l'un des cadeaux les plus nourrissants de la nature ; un ensemble de graisses saines et bénéfiques », explique Mozaffarian.

Le fait qu'un sujet aussi bien étudié en nutrition ait suscité un tel tollé a semé la confusion chez certains scientifiques. Mais ce malentendu pourrait provenir d'une « combinaison mal placée de vérités partielles », affirme Mozaffarian.

Par exemple, certains associent les huiles de graines aux aliments ultra-transformés (ATU), qui contiennent souvent des huiles de graines, notamment les huiles de canola, de maïs, de soja et de tournesol. Ces dernières années, l'attention s'est portée sur les risques pour la santé liés à une consommation excessive d'ATU, notamment le risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

« Mais ces dangers proviennent d'une trop grande quantité d'amidon, de sucre et de sel, de la perte de la structure naturelle intacte des aliments et de dizaines, voire de centaines, d'additifs artificiels », explique Mozaffarian.

Certaines personnes ont également établi un lien entre la consommation accrue d'huiles de graines ces dernières années et l' augmentation de l'obésité et du diabète.

« Mais si l'on veut établir un parallèle entre la consommation excessive d'huiles de graines et les effets néfastes sur la santé, c'est parce que nous consommons des aliments qui ont tendance à contenir beaucoup de sucre et de sodium », suggère Gardner. Il précise qu'il existe de nombreuses façons de consommer des huiles de graines à la maison sans additifs alimentaires, comme dans une salade ou un sauté.

« Je détesterais voir les gens jeter les huiles de graines à cause de cette guerre des huiles de graines », déclare Gardner.

En fin de compte, alors que certains scientifiques réclament des essais plus rigoureux pour examiner les effets de la consommation d'huile de graines sur notre santé, d'autres, dont Marklund, soutiennent qu'il existe déjà une multitude d'essais de bonne qualité montrant des bénéfices sur le cholestérol sanguin, la glycémie et les niveaux d'insuline pour la population générale.

« Les acides gras oméga-6 sont excellents pour la santé », explique Marklund. « Ils ont été associés à une diminution de l'incidence des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et même des décès toutes causes confondues. »