5 fruits étonnamment riches en protéines

Peu de gens regardent un fruit de la ion et pensent aux protéines.

Pourtant, ce fruit des Caraïbes - connu dans certaines parties de la région sous le nom de parchita ou chinola - en plus de fournir des nutriments précieux tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et, surtout, des fibres, peut être l'un des outils les plus utiles et les plus inaperçus lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire.

« Les gens sont surpris de voir que certains fruits contiennent plus de 4 g de protéines dans une portion raisonnable », explique Andrea Delgado, nutritionniste à la Mayo Clinic aux États-Unis.

« La clé se trouve souvent dans les graines », ajoute-t-elle.

Compte tenu de l'importance de toutes sortes de nutriments dans notre alimentation, le Dr Delgado rappelle que « le corps a également besoin de fibres, de glucides et de graisses saines », mais elle explique à BBC Mundo que l'incorporation de ces fruits « peut faire toute la différence » pour aider à la construction musculaire.

Voici les fruits que la nutritionniste nous rappelle d'ajouter à notre alimentation lorsque nous essayons d'augmenter notre apport en protéines afin de reconstruire nos muscles après les avoir utilisés.

1. Le Fruit de la ion (parchita, chinola)

Pour Delgado, le fruit de la ion arrive en tête avec près de 5 g de protéines par tasse.

Le secret réside dans la densité de ses graines : chaque graine concentre des acides aminés qui sont perdus si la pulpe est tamisée.

C'est pourquoi elle recommande de manger le fruit entier et, si vous le consommez sous forme de jus, de ne pas filtrer les graines.

« Si vous ez le jus au tamis, vous n'aurez plus que du sucre ; mixez le fruit entier et buvez les graines », recommande Mme Delgado.

Outre les protéines, le fruit de la ion contient des fibres solubles, du magnésium et des composés phénoliques qui aident à moduler la tension artérielle.

Ainsi, un smoothie post-entraînement au fruit de la ion fournit des électrolytes et presque autant de protéines qu'une cuillerée de protéine en poudre commerciale, avec en prime les antioxydants naturels du fruit.

2. La Goyave

En suivant la liste, Mme Delgado recommande la goyave.

Elle explique à BBC Mundo que ce fruit tropical apporte 4 g de protéines par tasse et double la quantité quotidienne recommandée de vitamine C. L'apport en protéines provient principalement des graines.

« L'apport en protéines provient principalement des graines, c'est pourquoi la pulpe moulue est préférable au jus clarifié », précise-t-elle.

Riche en caroténoïdes anti-inflammatoires, la goyave favorise la récupération musculaire et joue également un rôle antioxydant, prévenant les effets du vieillissement.

Une portion fournit plus de 300 % des besoins en vitamine C, utile à la synthèse du collagène et à la fonction immunitaire.

Selon Mme Delgado, la goyave écrasée avec du yaourt nature préserve non seulement les noyaux du fruit - et les protéines - mais ajoute du calcium et des probiotiques, éléments clés de la nutrition.

3. La Grenade

Pour Mme Delgado, la grenade est un excellent choix en raison de la quantité de nutriments qu'elle ajoute à l'alimentation.

Les arilles rougeâtres de la grenade offrent 4 g de protéines par tasse et une charge de polyphénols que la Mayo Clinic associe à la santé cardiovasculaire et à l'action antioxydante.

Des études menées par l'institution suggèrent que le jus de grenade peut contribuer à maintenir une tension artérielle et un taux de cholestérol sains.

Les fibres contenues dans ses graines facilitent également la digestion et prolongent la satiété, tandis que la couleur rubis indique la présence d'anthocyanes, des composés anti-inflammatoires liés à la santé cardiovasculaire et nerveuse.

De plus, la polyvalence de sa saveur en fait un accompagnement nutritif idéal pour toutes sortes de desserts et de salades.

4. Le Jacquier

Delgado mentionne dans sa liste deux options de fruits qui subissent une certaine forme de cuisson, ce qui les rend très pratiques à consommer lorsque nous faisons de l'exercice.

Elle explique que le jacquier séché est utilisé dans la cuisine végétalienne comme un substitut de viande qui est servi bouilli, sauté ou cuit au four.

Selon Mme Delgado, le fruit fournit jusqu'à 2,5 g de protéines par portion, accompagnées de minéraux tels que le potassium et le magnésium, essentiels à la santé des os.

Elle ajoute que la plupart des fibres et des protéines sont conservées après la cuisson.

5. L'Abricot sec

En revanche, les abricots secs - également connus sous le nom de noyaux d'abricot - concentrent les nutriments et apportent jusqu'à 4 g de protéines par tasse.

Delgado souligne toutefois leur aspect pratique : « Ils sont légers et offrent plus de protéines que de nombreuses barres commerciales.

Qu'en est-il de l'avocat ?

Lorsque j'ai commencé à écrire cet article, j'ai supposé que Delgado allait commencer à parler de l'avocat, et j'ai donc été surpris qu'elle ne l'ait même pas inclus dans sa liste.

« Comparé à d'autres fruits secs ou noix, l'avocat apporte moins de protéines », explique Delgado. « Sa principale valeur réside dans les graisses mono-insaturées, et non dans son profil protéique.

« Il contient des protéines, mais en faible quantité : environ 1,8 gramme par tasse.

Selon la nutritionniste, pour maintenir un apport adéquat en protéines, nous devrions viser à consommer entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids (entre 65 et 78 g de protéines par jour pour une personne pesant 65 kg).

« Une tasse de fruits de la ion contient 5 g de protéines, ce qui ne semble pas énorme, mais cela s'accumule. De plus, les fruits de la ion contiennent des vitamines, des fibres et des antioxydants qu'un supplément n'offrira jamais », conclut Mme Delgado.