Le guide d'expert pour maîtriser vos émotions

Ethan Kross est un expert mondial en psychologie des émotions et il a identifié un ensemble d'outils qui peuvent nous aider à prendre soin de notre bien-être.

Depuis son enfance, Ethan Kross est un « observateur des émotions » et des façons souvent contre-productives dont nous faisons face aux sentiments difficiles. « C'était comme si nous avancions tous à tâtons, trouvant parfois une solution accidentelle ou un pansement pour nous aider à gérer notre vie émotionnelle. Parfois, nos outils improvisés nous aidaient. Parfois, ils aggravaient les choses. Cela semblait si aléatoire, isolant et inefficace », dit-il.

En tant que psychologue à l'Université du Michigan et directeur du laboratoire d'émotions et de maîtrise de soi , Kross espère changer cette triste situation. Dans son nouveau livre Shift: How to Manage Your Emotions So They Don't Manage You , il souhaite nous fournir à tous un ensemble d'outils qui nous aideront à traverser nos hauts et nos bas de manière plus constructive.

Kross a parlé à l'écrivain scientifique David Robson des avantages des sentiments « négatifs », de la création d'espaces sûrs et d'oasis émotionnelles – et des avantages surprenants de la distraction.

Quelles sont les idées fausses les plus courantes sur les émotions ?

Il existe une idée fausse selon laquelle il existe des émotions positives et négatives et que nous devrions nous efforcer de vivre notre vie sans aucune émotion négative. C'est une erreur, en ce qui me concerne : nous avons développé la capacité d'éprouver toutes les émotions pour une raison. La colère peut nous motiver à corriger une injustice s'il est encore possible de la réparer. La tristesse peut nous amener à faire une introspection et à donner un sens nouveau à des situations qui ont été fondamentalement modifiées. L'envie peut nous motiver à nous efforcer d'atteindre les objectifs que nous souhaitons atteindre . Dans les bonnes proportions – c'est une phrase clé – toutes les émotions sont utiles .

Une façon de faire er ce message est de penser à la douleur physique, qui est l'état émotionnel le plus négatif que l'on puisse imaginer. Beaucoup d'entre nous aspirent à vivre une vie sans aucune forme de douleur physique. Mais certaines personnes naissent sans la capacité de ressentir la douleur , en raison d'une anomalie génétique, et ces enfants finissent par mourir plus jeunes que les personnes qui peuvent ressentir la douleur. Si leur main se coince dans le feu, aucun signal ne leur indique de la retirer. Le même principe s'applique à toutes nos émotions négatives.

Les gens trouvent souvent libérateur de savoir qu'ils n'ont pas à lutter pour vivre une vie sans négativité. Ce qu'il faut s'efforcer d'atteindre, c'est simplement de garder ces expériences émotionnelles sous contrôle, et je pense que c'est un objectif beaucoup plus tenable.

Beaucoup de gens pensent que leurs émotions échappent à leur contrôle. D'où vient, selon vous, cette attitude défaitiste ? Et quelles en sont les conséquences ?

Je pense que cela dépend de la facette de nos expériences émotionnelles dont nous parlons. Nous n'avons souvent aucun contrôle sur les pensées et les sentiments qui sont automatiquement déclenchés au cours de notre vie tout au long de la journée, mais nous pouvons contrôler la façon dont nous interagissons avec ces pensées et ces sentiments une fois qu'ils sont activés, et c'est là que réside la promesse de la régulation des émotions.

Mais si vous ne pensez pas pouvoir faire quelque chose, vous ne ferez pas l'effort de le pratiquer. Si vous ne pensez pas que faire de l'exercice vous rendra plus en forme, par exemple, pourquoi feriez-vous des efforts pour le faire ? Et si vous ne pensez pas pouvoir utiliser différentes stratégies pour gérer vos émotions, pourquoi les utiliseriez-vous ?

Alors, comment pouvons-nous changer nos réponses aux sentiments difficiles ?

L'écoute de musique est un exemple d'outil sous-utilisé. Si vous demandez aux gens pourquoi ils écoutent de la musique , presque 100 % des participants vous diront qu'ils aiment les sensations qu'elle leur procure. Mais si vous regardez ensuite ce que font les gens lorsqu'ils luttent contre leurs émotions, comme la dernière fois qu'ils étaient en colère, anxieux ou tristes, seule une petite minorité déclare utiliser de la musique.

Ce n'est qu'une catégorie de ce que j'appelle les « shifters », qui sont des outils qui peuvent influencer nos émotions. Et une fois que vous savez comment ils fonctionnent, vous pouvez être beaucoup plus stratégique dans la façon dont vous les utilisez dans votre vie.

Vous décrivez également comment un changement d'environnement peut améliorer notre bien-être. Nous en avons peut-être fait l'expérience en vacances, mais comment pouvons-nous appliquer ce principe à notre vie quotidienne ?

Comme vous le dites, beaucoup de gens se sentent revigorés lorsqu'ils se rendent dans un endroit complètement différent, sans rapport avec le travail. Mais nous ne pouvons pas toujours prendre ces vacances, et j'aime rappeler aux gens qu'il existe souvent des endroits locaux qui peuvent changer notre humeur.

On parle beaucoup de l'attachement aux autres, et quand les choses ne vont pas bien, être en présence de cette personne peut être une source de réconfort et de résilience. Mais il s'avère que nous nous attachons aussi à des lieux de notre environnement. Parmi les miens, citons l'arboretum près de chez moi, le salon de thé où j'ai écrit mon premier livre et l'un de mes bureaux sur le campus. Dès que je me trouve dans cet espace, j'ai des associations positives qui m'aident à gérer mes émotions.

Je pense que ce ne sont pas des refuges différents de ceux que l'on trouve dans les films ou les livres d'espionnage. Nous avons tous ces refuges dans nos vies et nous voulons y aller de manière stratégique lorsque nous sommes en difficulté. C'est une façon de nous gérer de l'extérieur vers l'intérieur.

Vous pouvez également soigner votre environnement . Nous savons que les plantes et les images d'espaces verts peuvent être réparatrices. Il en va de même pour les photos de proches. Nous avons mené des recherches dans lesquelles nous exposons les gens à des photos de proches alors qu'ils sont aux prises avec un problème. Nous avons constaté que cela accélère le rythme auquel ils se « réparent » après l'expérience.

L'objectif est-il d'être plus conscient de ce que nous pouvons faire pour changer ce que nous ressentons, plutôt que de simplement laisser cela au hasard ?

L'un de mes espoirs pour ce livre est que nous puissions amener les gens à être beaucoup plus délibérés quant à l'intégration de ces outils dans nos vies.

J'ai été surpris de constater que la distraction et l'évitement peuvent être des moyens productifs de gérer les émotions. Comment cela se fait-il ?

L'évitement, qui consiste à essayer activement de ne pas penser à quelque chose en se distrayant ou en adoptant d'autres comportements, est généralement considéré comme un outil malsain. Il ne fait aucun doute que l'évitement chronique des choses a été associé à des résultats négatifs ; ce n'est pas une approche que je recommanderais à qui que ce soit d'adopter.

Mais nous n'avons pas à choisir entre aborder ou éviter nos émotions ; nous pouvons faire preuve de souplesse et faire les deux. Des recherches montrent que les personnes qui savent à la fois aborder et éviter leurs émotions, les exprimer et les réprimer, s'en sortent souvent bien à long terme.

À quoi cela pourrait-il ressembler dans notre vie ? Disons que quelque chose vous déclenche. Vous vous énervez à cause d'une dispute que vous avez eue avec quelqu'un. Une approche pourrait consister à aborder le problème sur-le-champ, mais il peut être judicieux de prendre le temps de réfléchir à ce problème ou de l'affronter. Je dis cela en tant que personne qui, en général, aime affronter les choses sur le moment, aller au fond des choses et er à autre chose. Mais il m'est parfois bénéfique de m'immerger dans quelque chose qui n'a aucun rapport avec le problème pendant une journée, puis de revenir au problème. Je peux revenir et me rendre compte que ce n'est pas du tout un problème, ou je trouve que l'intensité du problème est atténuée et je peux l'aborder dans une perspective plus large.

Comment faire face à ce tueur de joie qu'est la comparaison sociale ?

On entend souvent dire qu'il ne faut pas se comparer aux autres. Bonne chance ! Nous sommes une espèce sociale. Une des façons dont nous nous percevons et percevons notre place dans ce monde est de nous comparer aux autres.

Il est vrai que nous nous laissons souvent aller à des comparaisons qui nous font nous sentir mal dans notre peau, mais vous pouvez reformuler la situation de manière à ce que la comparaison joue en votre faveur plutôt qu'en votre défaveur. Si je découvre que quelqu'un me sure, je peux me dire : « Eh bien, il a réussi à y parvenir, alors pourquoi pas moi ? » C'est presque comme une cible vers laquelle je peux me diriger.

Avez-vous une stratégie préférée à laquelle vous avez généralement recours en période de difficulté ?

Lorsque je suis en difficulté, ma première ligne de défense consiste à utiliser un dialogue intérieur distancié . J'utilise mon nom et le pronom de la deuxième personne – vous – pour m'aider en silence à résoudre un problème, comme si je conseillais un ami. Et puis je me lance également dans un voyage mental dans le temps . Je me demande : « Comment vais-je me sentir à ce sujet dans un jour, dans 10 jours, dans 10 mois ? » Et je remonte également le temps. « Comment cela se compare-t-il aux autres choses difficiles que j'ai traversées ? »

Souvent, ces outils me permettent d'atteindre le niveau émotionnel que je souhaite atteindre, mais s'ils ne suffisent pas, je me tourne vers mes conseillers émotionnels, des personnes de mon réseau qui savent très bien faire preuve d'empathie et me conseiller. Je vais me promener dans un espace vert ou visiter l'une de mes oasis émotionnelles.

* Le nouveau livre d'Ethan Kross, Shift: Managing Your Emotions So They Don't Manage You, est publié par Vermilion (Royaume-Uni) et Crown (États-Unis).

** David Robson est un écrivain et auteur scientifique primé. Son dernier livre, The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life , a été publié par Canongate (Royaume-Uni) et Pegasus Books (États-Unis et Canada) en juin 2024. Il est @davidarobson sur Instagram et Threads et rédige la newsletter 60-Second Psychology sur Substack.