Le café modifie-t-il la façon dont notre corps absorbe les nutriments ?

Si l'on vous a déjà prévenu que boire du café pendant ou juste après un repas était une mauvaise idée, sachez qu'il y a peut-être une part de vérité.

Le café contient plus de 1 000 composés chimiques, et certains d'entre eux, comme la caféine, les polyphénols et les tanins, peuvent interférer avec l'absorption des nutriments présents dans les aliments.

La bonne nouvelle, c'est que pour la plupart des gens, ces effets sont minimes, pas assez importants pour entraîner des carences.

Les nutriments sont des substances présentes dans nos aliments et nos boissons qui assurent certaines fonctions vitales pour l'organisme. Nous avons besoin de différents nutriments pour rester en bonne santé.

« L'absorption n'est pas totalement bloquée ; il peut simplement y avoir une certaine réduction », explique Alex Ruani, doctorant en éducation aux sciences de la nutrition à l'University College London et responsable de l'enseignement scientifique à la Health Sciences Academy.

L'impact dépend de la force du café, de la quantité de nutriments consommée et des facteurs de risque individuels tels que l'âge, le métabolisme, l'état de santé et la génétique, explique Ruani.

Les nutriments dont il est question ici comprennent le calcium, le fer et les vitamines B.

Il n'y a pas lieu de s'inquiéter si « vos apports nutritionnels sont déjà suffisants, mais pour les personnes au bord de la carence ou dont les apports sont déjà faibles, une consommation excessive de café pourrait contribuer à un épuisement supplémentaire », explique Emily Ho, directrice de l'Institut Linus Pauling et professeure à la Faculté de santé de l'Université d'État de l'Oregon.

Qui devrait être prudent avec son cappuccino ?

Depuis les années 1980, des études ont associé le café à une absorption plus faible du fer.

« Lorsque vous buvez du café au cours d'un repas, les polyphénols qu'il contient peuvent se fixer à certains minéraux dans votre système digestif », explique Ho.

Elle explique que ce processus de liaison peut rendre l'absorption du fer plus difficile par l'organisme, car les minéraux doivent traverser les cellules intestinales pour er dans la circulation sanguine. « S'ils restent fixés aux polyphénols, ils traversent simplement l'organisme et sont excrétés. »

Cela est particulièrement important pour le fer, notamment celui présent dans les aliments d'origine végétale, appelé « fer non héminique ». Le fer non héminique présent dans des aliments comme les fruits et légumes est plus difficile à absorber par l'organisme.

Les polyphénols du café, en particulier l'acide chlorogénique, peuvent se fixer à ce type de fer, l'empêchant ainsi d'être correctement absorbé dans la circulation sanguine. Par conséquent, le fer reste fixé à ces composés lors de son age dans le système digestif. Il est finalement excrété au lieu d'être utilisé par l'organisme.

Tout cela signifie que les personnes souffrant d'anémie ferriprive doivent être prudentes et éviter de boire du café trop près de repas riches en fer.

« Il est préférable de savourer son café au moins une heure avant ou quelques heures après avoir consommé des aliments riches en fer afin d'éviter qu'ils ne se mélangent dans l'estomac », explique Alex Ruani.

Les femmes menstruées et enceintes font souvent partie de ces personnes et doivent surveiller leur taux de fer. Elles ont généralement besoin de plus de fer et sont plus sujettes à l'anémie ferriprive ; il est donc conseillé de surveiller leur consommation de café.

Calcium

Le calcium est essentiel à la santé osseuse. Pourtant, 9 % des 16-49 ans au Royaume-Uni consomment moins que l'apport minimal de référence en calcium (ANR) par l'alimentation. Ce déficit les expose à un risque de fragilité osseuse plus tard dans la vie.

Nos reins éliminent les déchets et l'excès d'eau du sang (urine) et contribuent à l'équilibre des substances chimiques (comme le sodium, le potassium et le calcium) dans l'organisme. Ils produisent également des hormones.

Des études indiquent que la caféine pourrait rendre plus difficile la rétention du calcium par l'organisme en interférant avec son traitement par les reins et son absorption par les intestins.

Là encore, ces effets sont minimes et plus importants chez les personnes ayant déjà un régime pauvre en calcium ou présentant un risque accru de problèmes osseux.

« Une étude populaire publiée dans la revue Osteoporosis International indique que la caféine pourrait contribuer à la perte osseuse en interférant avec le métabolisme osseux », explique Ruani. « Mais d'autres études sont nécessaires pour déterminer l'impact réel de la caféine sur le risque d'ostéoporose. »

Le calcium peut être stocké par l'organisme ; il n'est donc pas nécessaire d'en consommer la quantité quotidienne recommandée. Cependant, sur une période de plusieurs mois, les adultes âgés de 19 à 64 ans devraient consommer en moyenne environ 700 mg de calcium par jour.

Il est également important de garder à l'esprit que la caféine a un effet diurétique, c'est-à-dire qu'elle augmente la fréquence des mictions.

« Cela peut entraîner une perte de vitamines hydrosolubles (comme certaines vitamines B) et de minéraux (comme le fer et le calcium), car l'excrétion joue un rôle dans la régulation de leurs concentrations dans l'organisme », ajoute Ho.

Vitamines B

« En raison de l'influence du café sur la fonction rénale et le métabolisme des nutriments, une consommation importante de café (par exemple, quatre tasses par jour ou plus) peut entraîner une excrétion accrue et, par conséquent, une perte de vitamines hydrosolubles, notamment de vitamines B », explique Ruani.

Les vitamines B se dissolvent dans l'eau et ne sont donc pas stockées dans l'organisme. L'excédent est éliminé par l'urine.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries et levures vivantes vantées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Selon le site du NHS, ils peuvent parfois contribuer à rétablir l'équilibre naturel des bactéries intestinales, mais peu de preuves corroborent leurs nombreuses allégations santé.

Cependant, si vous souhaitez essayer des compléments probiotiques ou des aliments riches en probiotiques comme le yaourt et le kimchi, il est préférable d'éviter de les consommer avec des boissons chaudes comme le café.

« Les bactéries vivantes contenues dans les probiotiques sont très sensibles à la chaleur, et l'exposition à des températures élevées, comme celle du café, peut réduire leur survie dans le tube digestif, les rendant ainsi moins efficaces », explique Ruani.

Parfois prescrits par les médecins pour soulager la diarrhée causée par les antibiotiques, pour un bénéfice maximal, attendez 30 à 60 minutes avant de prendre un probiotique après avoir bu une tasse de café.

Est-il utile de remplacer le café par du thé ?

Si vous envisagez de er au thé, sachez que certaines préoccupations s'appliquent également au thé.

« En fait, les polyphénols contenus dans le thé peuvent avoir un effet similaire sur la biodisponibilité des nutriments. Il est donc important de bien choisir le moment de votre consommation de thé si vous vous souciez de l'absorption des nutriments », prévient Ho.